鈣在人體中扮演著重要角色，鈣維持著人體骨骼和牙齒的健康。很多營(yíng)養(yǎng)師推薦我們通過吃來補(bǔ)鈣，但是吃也要"巧吃",吃對(duì)了才補(bǔ)鈣，不合理的吃法還會(huì)使鈣質(zhì)流失，損害健康。比如，谷類與補(bǔ)鈣食物同吃，會(huì)阻止鈣吸收，因?yàn)楣任镏械镊匪釙?huì)出來"搗亂".所以，補(bǔ)要補(bǔ)得巧，不要"一鈣而論".
補(bǔ)鈣王牌搭配：魚和豆腐最補(bǔ)鈣
魚和豆腐都是人們?nèi)粘Ｏ矚g的食物，研究發(fā)現(xiàn)，二者搭配吃，不僅具有營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用，還有一定的防病、治病功效。
魚和豆腐一起吃，對(duì)于人體吸收豆腐中的鈣能起到更大的促進(jìn)作用。豆腐中雖然含鈣多，但單獨(dú)吃并不利于人體吸收，魚中豐富的維生素D具有一定的生物活性，可將人體對(duì)鈣的吸收率提高20多倍。易患佝僂病的兒童及易患骨質(zhì)疏松癥的女性和老年人多吃魚和豆腐有好處。
豆腐和魚搭配吃法很多，其中，魚頭豆腐湯比較常見，做起來也方便：下鍋時(shí)先把魚頭煎好，再加水放入豆腐一起燉。熟時(shí)湯汁為乳白色，濃似鮮奶；豆腐滑嫩，吃起來不油膩。如果是女性，可以選擇鯽魚和豆腐搭配，還能起到養(yǎng)顏?zhàn)饔茫患t燒的話，則可選鯉魚。
下面，教您正確吃補(bǔ)鈣的食物，鎖住鈣質(zhì)就等于鎖住了健康。
1.動(dòng)物肉類并非補(bǔ)鈣佼佼者。
每百克普通羊肉含鈣6mg、每百克普通牛肉含鈣23mg、每百克普通雞肉含鈣9mg、每百克普通鴨肉含鈣6mg.若是通過畜禽肉來補(bǔ)鈣，想達(dá)到每天800mg的鈣攝入量，那是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
tips:在動(dòng)物性食品當(dāng)中，真正的補(bǔ)鈣食物是魚類和其他水產(chǎn)品，尤其是蝦皮和蝦米，每百克蝦皮含鈣991mg,每百克蝦米含鈣555mg.
2.豆類及豆制品含鈣豐富，豆腐是植物食品中最好的補(bǔ)鈣食品。
大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時(shí)候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人應(yīng)有意識(shí)地多吃豆腐，既補(bǔ)了鈣，還獲得大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白以及大豆中的生物活性物質(zhì)。
tips:從鈣含量上來說，豆?jié){遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶。這是因?yàn)?，大豆鈣含量雖然不低，但加大量水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。
3.中國(guó)人的飲食習(xí)慣不利補(bǔ)鈣。
中國(guó)人膳食以植物性食品為主，但谷類食物通常含較多的植酸，蔬菜中通常含較多的草酸，在腸道中植酸和草酸極易與鈣形成不溶性植酸鈣和草酸鈣而影響鈣的吸收，因此盡管許多蔬菜鈣含量很可觀，但是補(bǔ)鈣效果卻不理想。
4.維生素D能促進(jìn)鈣和磷在腸道的吸收。
食物中富含維生素D的有魚肝油、雞蛋黃、黃油、肝、奶等，植物性食物幾乎不含維生素D.人的皮膚中含有7-脫氫膽固醇，經(jīng)紫外線或陽光照射后轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D.
tips:運(yùn)動(dòng)可增加鈣的吸收，多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，對(duì)促進(jìn)骨骼發(fā)育、防止骨質(zhì)疏松、防止鈣流失都有益。
5.蛋白質(zhì)有利于鈣的吸收。
蛋白質(zhì)消化分解為氨基酸，氨基酸可與鈣形成容易吸收的鈣鹽，故膳食中適量的蛋白質(zhì)可增加由小腸吸收鈣的速度。
tips:蛋白質(zhì)不宜攝入過量，否則增加腎臟負(fù)擔(dān)。
6.過量的飲酒和吸煙讓鈣質(zhì)流失。
酒精和尼古丁均可妨礙鈣的吸收，因此要少飲酒少吸煙。
tips:補(bǔ)鈣是一年四季的事，但夏天補(bǔ)鈣的效果會(huì)更好。夏季日照時(shí)間長(zhǎng)，陽光充足，人也穿得較少，皮膚裸露面積大，而曬太陽和食補(bǔ)是補(bǔ)鈣的最佳方式。適當(dāng)在戶外曬曬太陽，每次30分鐘左右即可。
每百克含鈣量超過100毫克的食物：
豆類及豆制品：黃豆、豆腐、扁豆、毛豆、青豆、黑豆等
海產(chǎn)類：沙丁魚、鱸魚、海蝦、魚片干、河蟹、牡蠣、扇貝、蛤蜊、海蜇皮、龍蝦、海帶、泥鰍、海蟹、海參、河蝦、蝦皮、蝦米等
蛋類：雞蛋、鴨蛋
谷類及堅(jiān)果類：葵花子、燕麥片、山核桃、榛子、花生等
蔬菜類：烏菜、菜花、油菜、芥藍(lán)、甜菜葉、香菜、莧菜、紫菜、芥菜、薺菜、木耳等
水果類：沙辣、檸檬、蘋果、酸棗等
